20 MIN WAND PILATES MIT BALL || Bauch, Beine, Po & Arme ✨ Wall Pilates Workout

Schön, dass Du hier bist 😊 In diesem 20-minütigen Wand Pilates Workout verbinden wir Übungen an der Wand mit einem kleinen Pilates Ball um den ganzen Körper anzusprechen: Bauch, Beine, Po, Arme & Schultern. Zum Schluss machen wir wieder ein paar Dehnungen um zu entspannen. Ich hoffe, dieses Workout gefällt dir genauso gut wie mir!

Jetzt musst du nur noch deine Matte mit der kurzen Seite an eine Wand legen, und dann können wir loslegen ;) Falls du an keiner Wand ausreichend Platz hast, kannst du die Wall Pilates Übungen auch an einer Tür oder an einem stabilen Schrank machen.

Falls du keinen Ball hast, ist das auch kein Problem. Weiter unten in diesem Post zeige ich dir Varianten ohne Ball.

Tipps, falls du keinen Mini Pilates Ball hast

Falls du keinen Pilates Ball zur Hand hast, ist das auch kein Problem! Im Video habe ich viele Varianten ohne Ball eingeblendet, und hier zeige ich sie dir auch nochmal:

Rotation & Wall Squat

• Die Rotation klappt auch ohne Ball gut.
• Anstelle der Wall Squat Bewegung (mit Ball gehen wir runter und hoch) kannst du einfach den Wall Squat halten.
• Statt den kleinen pulsierenden Bewegungen kannst du auch halten und abwechselnd die Fersen anheben.

Liegestütz an der Wand & Crunch im Stehen

• Statt beim Liegestütz mit dem Ball an der Wand entlang zurollen, kannst du mit der Hand entlang der Hand gleiten oder die Finger an den Endpunkten kurz absetzen.
• Beim Crunch halten wir den Ball in der oberen Hand; das geht auch ohne ;)

Curtsy Squat, Side Leg Lift, Squeeze/Kickback

• Bei diesen Übungen brauchst du keinen Ball – falls du gerne etwas Widerstand hättest, kannst du ein gerolltes Handtuch in die Kniekehle klemmen

• Zur Seite heben und pulsieren, wie eben.
• Statt dem zusammendrücken beim nach-hinten-halten kannst du kleine Kicks nach hinten machen.

Crunch & Seitlicher Crunch

• Auch die Crunch-Übung kann man ohne Ball machen, ohne etwas an der Übung zu ändern.

Brücke

• Auch hier sind die Bewegungen ohne Ball sehr ähnlich.
• 1. Übung (Brücke heben und senken, Fuß an der Wand): Entweder du lässt den ganzen Fuß an der Wand oder die Zehenspitzen; der Fokus ist auf dem Bein, das am Boden steht.
• 2. Übung (das gehobene Bein ausstrecken und beugen): Entweder den Fuß sanft entlang der Wand rutschen lassen oder das Knie zu dir ziehen und dann das Bein ausstrecken, um die Wand kurz zu berühren.
• 3. Übung (Bein ausstrecken und beugen, dazu das Becken heben und absenken): Wie in der zweiten Übung, nur kommt diesmal das Becken mit dazu: Senke die Hüfte ab während du das Knie zu dir ziehst und strecke das Bein aus wenn du die Hüfte hebst.

Dehnung: Umgekehrte Taube

• Statt den Ball zwischen Fuß und Wand zu halten, kannst du den ganzen Fuß an die Wand stellen, um die Dehnung etwas zu vertiefen auf die Zehenspitzen oder ganz klassisch, das Beim umfassen und sanft zu dir ziehen.

Viel Spaß!