Wand Pilates: Die besten Übungen für den ganzen Körper

Wand Pilates (oder Wall Pilates) ist sehr beliebt – und das zu recht! Es ist eine unkomplizierte Möglichkeit, zuhause Sport zu machen und die Workouts mit neuen Möglichkeiten interessant zu gestalten – perfekt, um dranzubleiben! In diesem Blogpost habe ich dir einige grundlegende Wand-Pilates-Übungen zusammengestellt. Mit Tipps zur Ausführung und zu Variationen, die jedem Level gerecht werden, hoffe ich, dass du genau das findest, was du brauchst, um deine Wall Pilates Workouts passend für dich zu gestalten.

Viele weitere tolle Übungen, die du an der Wand machen kannst, findest du in meinen Wand Pilates Videos. Im Rahmen der kostenlosen 10-tägigen Wand Pilates Challenge brauchst du auch gar nicht darüber nachdenken, wann du was machen sollst 🥳

Wand Pilates Übungen für Bauch, Beine, Po & Arme

Wall Squat

• Ziel:
  • Stärkt die Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.
  • Verbessert die Ausdauer und Stabilität der unteren Körperpartie.
• Ausrichtungstipps:
  • Halte deine Wirbelsäule gerade und achte darauf, dass die Core-Muskulatur aktiv ist.
  • Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehenspitzen hinausgehen, um die Knie zu schützen. Die Knie sollten über den Knöcheln sein.
• Variationen:
  • Halte den Squat für 30-60s oder mach kleine Bewegungen für mehr Intensität.
  • Hebe dich auf die Zehenspitzen.
  • Probiere verschiedene Hüfthöhen aus. Höher erleichtert, tiefer fordert.
• Beachte:
  • Verhindere, dass deine Knie nach innen einknicken. Du kannst einen Pilatesball, ein gerolltes Handtuch oder einen Yogablock zwischen die Oberschenkel legen.
  • Vermeide ein übermäßiges Hohlkreuz, wir wollen die natürliche Kurve der Wirbelsäule bewahren.

Brücke an der Wand

• Ziel:
  • Stärkt die Gesäßmuskulatur, Oberschenkelrückseite und den unteren Rücken.
• Ausrichtungstipps:
  • Drücke deine Füße fest gegen die Wand, spanne deine Körpermitte an und hebe das Becken an.
• Alternative: Kopf Richtung Wand, Hände drücken sanft an die Wand, Ellbogen zeigen nach oben.
• Entspanne Schultern und Nacken auf dem Boden.
• Variationen:
  • Hebe jeweils ein Bein für einseitige Übungen.
  • Stell dich mit einem oder beiden Füße auf die Zehenspitzen.
  • Um es einfacher zu machen, lass einen oder beide Füße auf der Matte.
• Beachte:
  • Vermeide übermäßigen Druck auf deinen Nacken, indem du ihn entspannt und in einer neutralen Position hältst. Dein Blick ist nach oben gerichtet.
  • Hebe dein Becken nicht zu hoch an, um deinen unteren Rücken und Nacken nicht zu überlasten.

Unterarm Planke

• Ziel:
  • Stärkt die Körpermitte, Bauch, Schultern und Arme.
  • Verbessert die generelle Körperkraft und Stabilität.
• Ausrichtungstipps:
  • Spanne deine Core-Muskulatur an.
  • Halte deine Ellenbogen in schulterweitem Abstand.
  • Fersen an der Wand, Zehen auf der Matte.
• Variationen:
  • Senke die Knie auf die Matte ab.
• Wenn du dich stark fühlst, wandere vorsichtig die Wand hinauf, ein Fuß nach dem anderen.
• Beachte:
  • Vermeide, dass dein Becken Richtung Boden durchhängt und halte eine stabile Position.
  • Es ist völlig in Ordnung, die Füße/Knie abzulegen.
  • Übermäßiges Hohlkreuz vermeiden.

Liegestütz an der Wand im Stehen

• Ziel:
  • Stärkt Brust, Schultern, Trizeps und Core-Muskulatur.
  • Bietet ein kontrolliertes Oberkörpertraining, besonders für Anfänger, Senioren oder Personen mit Handgelenksproblemen.
  • Sanfte Methode, um Kraft im Oberkörper aufzubauen.
• Ausrichtungstipps:
  • Stell dich an die Wand in etwa armlanger Entfernung, mit den Händen schulterweit auseinander.
  • Die Hände etwa auf Augenhöhe platzieren.
  • Halte deine Wirbelsäule gerade.
• Variationen:
  • Passe den Abstand zur Wand an, um die Intensität zu erhöhen (weiter weg) oder zu verringern (näher dran).
  • Hebe dich auf die Zehenspitzen.
  • Experimentiere mit der Handposition, um verschiedene Bereiche der Brust und Schultern anzusprechen.
• Beachte:
  • Übermäßiges Hohlkreuz bzw. das Absinken des Beckens vermeiden, was den unteren Rücken belasten könnte.

Crunch an der Wand (Bauchtraining)

• Ziel:
  • Zielt auf die Bauchmuskulatur ab und stärkt die Core-Muskulatur.
  • Durch die unterstützte Ausführung ist diese Übung für verschiedene Fitnesslevel geeignet ist.
• Ausrichtungstipps:
  • Liege auf dem Rücken mit den Füßen an der Wand, die Knie im rechten Winkel gebeugt und die Schienbeine parallel zur Matte.
  • Lege deine Hände an den Kopf, Ellbogen weit geöffnet, und halte die Wirbelsäule neutral.
  • Atme aus und spanne deine Körpermitte an, um den Kopf, Schultern und oberen Rücken vom Boden abzuheben, mit dem Ziel, deine Brust in Richtung deiner Knie zu bringen. Dein Blick is leicht unterhalb deiner Knie ausgerichtet.
  • Beim Einatmen lösen.
• Variationen:
  • Verschränke die Arme vor der Brust.
  • Versuche eine Bicycle-Crunch-Bewegung.
• Beachte:
  • Achte darauf, während der Bewegung nicht an deinem Nacken zu ziehen. Konzentriere dich darauf, deine Bauchmuskulatur zu aktivieren, um deinen Oberkörper anzuheben.
  • Vermeide den Einsatz von Schwung oder ruckartigen Bewegungen, um den Crunch auszuführen. Halte die Bewegung kontrolliert und geschmeidig.

und natürlich... Dehnen & Entspannen nicht vergessen!

Diese Yoga-Posen an der Wand sind eine großartige Ergänzung zu jedem Wand Pilates Workout, daher habe ich diese Dehnungen (und noch ein paar andere) in einem 10-minütigen Wand Yoga Stretch kombiniert. Danach fühlt man sich so richtig erholt :)

Umgekehrte Taube (Figur Vier im Liegen)

• Ziel:
  • Dehnt Gesäßmuskulatur, Hüfte und Piriformis.
  • Verbessert die Beweglichkeit der Hüfte.
  • Kann helfen, Rückenschmerzen und Ischias-Schmerzen zu lindern.
• Ausrichtungstipps:
  • Halte deine Wirbelsäule gerade und vermeide einen Rundrücken.
  • Lass deinen Kopf und Rücken auf der Matte ruhen.
• Variationen:
  • Intensiviere die Dehnung, indem du sanft das Knie (auf den Bildern das linke) in Richtung Wand drückst.
  • Umfasse das Bein (auf der Seite, bei der der Fuß an der Wand ist) und löse den Fuß von der Wand.
  • Für eine noch tiefere Dehnung kannst du auch das Schienbein umfassen.
• Beachte:
  • Wenn es unangenehm ist, sei bei der Dehnung sanfter und stell den Fuß lieber auf den Boden.

Beine an der Wand

• Ziel:
  • Fördert Entspannung und reduziert Stress.
  • Lindert müde oder geschwollene Beine und Füße.
• Ausrichtungstipps:
  • Halte eine leichte Beugung in den Knien.
  • Entspanne deine Arme an deiner Seite oder lege sie auf deinen Bauch.
• Variationen:
  • Lege eine gefaltete Decke unter dein Becken um weicher zu liegen.
  • Halte deine Knie im rechten Winkel, Knie über der Hüfte, Füße an der Wand.
• Beachte:
  • Vermeide es, deine Beine zu stark gegen die Wand zu drücken.
  • Achte darauf, dass du deine Knie nicht überstreckst. Deshalb empfehle ich oft, eine leichte Beugung in den Knien zu halten.

Ich hoffe, dieser Blogpost war hilfreich. Wenn du diese und weitere Übungen an der Wand direkt ausprobieren möchtest, kannst du das mit meinen Wall Pilates Videos machen! Erzähl mir gerne, wie es dir gefallen hat 😊