By Melanie in Yoga Flows — 20. Sep. 2023

25 MIN HERBST YOGA || Balance & Binds 🍁 Yoga für Gleichgewicht, Beweglichkeit & Energie (+ Intention)

Schön, dass du an dieser fortgeschrittenen Yoga-Einheit für den Herbstanfang teilnehmen möchtest :) Das Thema ist 'Balance & Binds', d.h. es geht sowohl um Gleichgewicht als auch um Binds: tiefe Dehnungen, die Beweglichkeit im Oberkörper fordern. Wie immer gilt: Höre auf deinen Körper! Falls du Yogablöcke verwenden möchtest um die Übungen zu vereinfachen, findest du einige Tipps dazu unter dem Video.

Vorgeschlagene Intention:
Mein Innerstes ist voller Verständnis und Liebe
und gibt mir Raum und Zeit um loszulassen und zu heilen.

In diesem Flow kommen unter anderem folgende Posen vor: halber Schmetterling, halbe Bogenhaltung, seitliche Planke mit Adlerbeinen und Pyramide. Unser Gleichgewicht fordern wir mit Halbmond und Sugarcane heraus; dabei wird der Fokus in den Moment gebracht. In unserer Abschlussentspannung, Savasana, nehmen wir uns 2 Minuten für eine kurze Meditation, passend zum Thema Herbst.

Yoga Blöcke zur Unterstützung

Yoga-Blöcke sind vielseitige Werkzeuge, die unsere Yogapraxis bereichern können. Ich verwende Yogablöcke sowohl in meiner eigenen Yogapraxis als auch in meinen Yogastunden. Sie bieten viel Unterstützung, können Yogaposen für verschiedene Erfahrungsstufen zugänglich machen und die richtige Haltung fördern. Außerdem können sie helfen, bestimmte Positionen zu vertiefen. Die Blöcke bringen z.B. den Boden ein wenig näher bzw. verlängern unsere Arme und helfen uns, in neue Posen zu finden.

💡

Anstelle von Yoga Blöcken (manchmal auch Yoga Klötze genannt) kannst du Bücher, kleine Aufbewahrungsboxen, die Sitzfläche von Stühlen (wenn die Hand auf dem Block liegt, z.B. bei Balanceübungen), Handtücher oder Decken (gefaltet oder gerollt) verwenden.

Meine Yoga Blöcke sind von Manduka EU. Bei diesem Modell (unBLOK - Block) gefällt mir besonders gut, das manche der Kanten abgerundet sind. So können die Blöcke noch vielseitiger eingesetzt werden und sind bequemer als die normalen :)
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Auch beim greenyogashop findest du eine große Auswahl an Yogablöcken:
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Nach dieser kurzen Einführung geht es nun in die Varianten mit Yoga Blöcken:

Seitliche Planke Adler

Die einzige Variation ohne Block, aber ich wollte es trotzdem erwähnen:
Statt der seitlichen Planke mit Adler-Beinen kannst du die unterstütze seitliche Planke wählen um die Handgelenke zu entlasten.

Lunge Twist

Für den Lunge Twist kannst du einen Block unter die untere Hand legen. Du kannst hier auch das hintere Knie zur Matte absenken. Wenn das Knie auf der Matte liegt, kannst du die Zehen ausstrecken oder auf die Matte stellen, je nachdem, was sich für dich besser anfühlt. Um dein Knie zu polstern, kannst du eine gefaltete Decke drunterlegen.

Seitwinkel

Im Seitwinkel kannst du den Block in beliebiger Höhe unter die untere Hand legen. Indem du den Block nach und nach tiefer legst, kannst dich langsam und vorsichtig an die tiefere Variante dieser Dehnung herantasten.

Halbmond & Sugarcane

Hier kannst du einen Block oder die Sitzfläche eines Stuhls unter die geerdete Hand legen. So kommt der Boden etwas näher und du kannst dich in Ruhe auf die Ausrichtung konzentrieren. Beim Block kannst du wieder eine beliebige Höhe ausprobieren.

Wenn du zum ersten Mal die Sugarcane-Haltung probierst, kann ich dir nur empfehlen, einen Block zu verwenden. Diese kleine Erhöhung hilft enorm, den Fuß zu greifen (der doch überraschend weit entfernt ist 😅).

(1) Halbmond – (2) Halbmond mit Block – (3) Sugarcane Haltung – (4) Sugarcane Haltung mit Block

Gedrehter Krieger 3

Der Block (in beliebiger Höhe) hilft, den Oberkörper parallel zur Matte zu halten (das kommt natürlich immer sehr auf die individuelle Anatomie an). Wenn du die freie Hand zur Hüfte legst, machst du es dir in dieser herausfordernden Gleichgewichtsübung etwas leichter - dazu ist es auch angenehmer, falls du im Oberkörper zu Verspannungen neigst.

Gedrehte Pyramide & Lunge

In dem Yogaflow fließen wir ein paar Mal zwischen der gedrehten Pyramide und der Lunge hin und her. Wenn du gerne etwas höher bist, können zwei Blöcke hilfreich sein. Da unsere obere Hand aber immer nur kurz zur Matte bzw. zum Block kreist, ist ein Block unter der geerdeten Hand ausreichend.

In der Pyramide kannst du dein vorderes Bein auch (leicht) beugen und die Höhe vom Block für dich passend ausrichten. Wenn du dein vorderes Bein ausstrecken kannst, achte darauf, dass die Muskeln im Bein aktiv sind (wenn du deinen Oberschenkel berührst solltest du sie fühlen) und dass dein Knie nicht nach hinten durchgedrückt ist. Die Pyramide und besonders die gedrehte Pyramide sind sehr intensive Dehnungen, daher sei bitte sanft und geduldig mit dir und deinem Körper 🩵

(1) Gedrehte Pyramide – (2) Gedrehte Pyramide mit Block – (3) Lunge – (4) Lunge mit Block

Low Lunge mit Oberschenkeldehnung

Eine Haltung, die schön aber auch sehr unangenehm sein kann – ich weiß, dass diese Dehnung sehr intensiv sein kann. Mit einem Block unter der vorderen Hand wird es leichter, den hinteren Fuß zu erreichen. Optional kannst du auch einen Yoga Strap (alternativ: Gürtel, Hundeleine) nehmen und um den Fuß legen. Es wird mit der Zeit angenehmer :)

Malasana

Um Malasana etwas angenehmer zu machen, kannst du dich auf einen oder 2 Blöcke setzen. So kannst du vorsichtig an der Pose arbeiten, hast aber weniger Druck auf Knien und Knöcheln.

Malasana: Gestreckt & Bind

Falls sich diese Variationen für dich nicht so gut anfühlen, kannst du in Malasana mit den Händen aneinander bleiben. Falls du die ausgestreckten Arme und/oder den Bind dazu nehmen möchtest, kannst du das gerne auch auf einem Block machen, um das Gleichgewicht leichter zu halten: So kannst du dich erstmal nur auf den Oberkörper konzentrieren.