By Melanie in Entspannung & Yin — 14. Sep. 2023

LIVE 20 MIN RÜCKEN-YOGA || Sanft Stärken & Dehnen – geeignet für Anfänger, optional mit Decke & Blöcken (& wie du sie nutzt!)

Mit einer Mischung aus entspannenden Yoga-Dehnungen und sanft stärkenden Pilates-Übungen widmen wir uns heute dem Rücken. Diese ruhige Einheit mit wenig Belastung für die Hände ist auch für Einsteiger und Anfänger geeignet.

Bis auf eine bequeme Unterlage wie eine Yoga-Matte oder einen Teppich brauchen wir heute kein Equipment. Da wir aber auf den Knien sitzen und auf dem Bauch liegen werden, kannst du dir gerne eine Decke bereitlegen, um die Knie und Hüfte bei Bedarf zu polstern.

Unter dem Video findest du ein paar Tipps, wie du die Decke und Blöcke nutzen kannst, um es dir bequem zu machen.

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Meine Yoga Blöcke sind von Manduka und ich mag sie besonders wegen ihrer abgerundeten Seite, wodurch sie sehr angenehm sind.
Meine Yoga-Matte ist ebenfalls von Manduka – sehr langlebig, gut gepolstert aber trotzdem stabil und gut bei Gleichgewichtsübungen.
TIPP: auch in extra-lang erhältlich für besonders viel Platz!
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Meine Yoga-Hose: Alo Yoga

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Fersensitz

Bild 1: Fersensitz mit Decke zwischen Wade und Gesäß
Bild 2 & 3: Fersensitz auf Yogablock

Kindeshaltung

Bild 1: Kindeshaltung auf den Unterarmen mit Decke zwischen Bauch und Oberschenkeln
Bild 2: Stirn auf Yogablock abgelegt

Vierfüßlerstand und Katze-Kuh

Bild 3: Unterarme auf Blöcken um mehr Höhe zu finden; Hände und Handgelenke werden geschont

Bauchlage

Bild 1: Auf dem Bauch mit Decke unter der Hüfte
Bild 2: Oberschenkeldehnung mit Decke unter der Hüfte
Bild 3: Oberschenkeldehnung mit Decke und "Armverlängerung" – dazu eignet sich z.B. ein Gürtel, ein Yoga-Strap oder eine Hundeleine

Umgekehrte Taube

Bild 1: Umgekehrte Taube im Sitzen (Rücken gerade halten), optional mit Decke unter dem Gesäß
Bild 2: Umgekehrte Taube im Liegen, Fuß am Block um die Dehnung leicht zu vertiefen.

Schmetterling

Bild 3: Schmetterling mit Blöcken unter beiden Knien. Geht auch im Sitzen ;) Die Blöcke können in beliebiger Höhe aufgestellt werden, alternativ gehen auch Kissen oder Decken.