Drei-Stufen-Atmung (mit Video) [Dirga Pranayma]

Yoga ist mehr als Körperhaltungen; es ist ein ganzheitlicher Ansatz für Gesundheit und Wohlbefinden, der Körper, Geist und Atem mit einbezieht. Atemübungen, auch als Pranayama bekannt, sind ein grundlegender Bestandteil vom Yoga, der unsere Lebenskraft ("Prana") in Einklang bringt.

In der Yoga-Philosophie wird der Atem als Brücke zwischen der physischen und mentalen Ebene betrachtet, der unsere Gedanken, Emotionen und unseren allgemeinen Zustand beeinflussen kann. Eine bewusste Atmung gibt uns die Möglichkeit, eine tiefe Verbindung zu uns selbst zu spüren, was zu mehr Achtsamkeit, Entspannung und innerer Ruhe beitragen kann.

Die Integration von Pranayama in deine Yoga-Praxis bietet zahlreiche Vorteile. Die Atemübungen können unter anderem die Lungenkapazität und Sauerstoffzirkulation verbessern sowie innere Ruhe und Entspannung fördern, was entscheidend ist, um besser mit Stress, Sorgen und Angst umgehen zu können. In diesem Blogpost schauen wir uns die Drei-Stufen-Atmung (Dirga Pranayama) sowie deren Vorteile und Ziele genauer an. Außerdem findet ihr unten ein Video, in dem wir die Atemtechnik einmal gemeinsam durchgehen.

Was ist die Drei-Stufen-Atmung?

Die Drei-Stufen-Atmung (Dirga Pranayama) ist eine grundlegende Atemübung, die auch bedenkenlos von Anfängern sowie während und nach der Schwangerschaft durchgeführt werden kann. Sie ermöglicht es dir, die Tiefen deines Atems zu spüren. Durch die regelmäßige Praxis lernst du, deinen Atems zu nutzen, um allgemein tiefer zu atmen, deinem Körper gezielt Entspannung zu signalisieren und insgesamt mehr Fokus und Achtsamkeit zu empfinden.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Drei-Stufen-Atmung:

Bereite dich vor:

• Beginne in einer aufrecht-sitzenden Haltung (z. B. Schneidersitz, Fersensitz oder auf einem Stuhl) oder in einer liegenden Position (Savasana). Du kannst auf einem Kissen, einem Yoga-Block oder einer gefalteten Decke sitzen, um es dir bequemer zu machen.
• Lege eine Hand auf deinen Bauch, knapp über den Bauchnabel, und die andere Hand auf deine Brust.
• Atme natürlich durch die Nase ein und aus und achte auf die Bewegung deines Körpers. Mach das 5-10 Runden lang.
• Um in die Drei-Stufen-Atmung überzugehen, atme vollständig aus.

Einatmen, Aufblühen, Annehmen:

• Atme in einer fließenden, kontinuierlichen Bewegung durch deine Nase ein: Fülle die Luft zunächst in deinen Bauch. Atme dann in demselben Atemzug weiter in den Rippenbereich und spüre deren sanfte Ausdehnung. Atme in der dritten Stufe in deinen Brustkorb spüre die Ausdehnung im Brustbereich und Schultern.

Optional: Verweile hier einige Sekunden und halte deine Augen geschlossen. (Achtung – in der Schwangerschaft sollte der Atem nicht angehalten werden)

Ausatmen, Loslassen, Entspannen:

• Beim Ausatmen gehen wir in umgekehrter Reihenfolge vor: Lass die Luft zuerst aus dem Brustkorb heraus, entspanne deine Schultern und deinen Nacken. Gehe dann nach unten und lass die Luft aus den Rippen, spüre, wie sich deine oberen Bauchmuskeln zusammenziehen. Lass schließlich die Luft aus deinem Bauch und spüre, wie sich dabei deine gesamte Mitte aktiviert.

Das war eine Runde der Drei-Stufen-Atmung. Wiederhole das etwa 6-12 Runden lang und lass dir Zeit dabei, sei sanft und geduldig mit dir selbst, die Atemzüge immer fließend und ruhig.

Kurz zusammengefasst:

Wenn du diese Atmung direkt ausprobieren möchtest, habe ich hier ein kurzes 5 Minuten Video für dich:

Vorteile der Drei-Stufen-Atmung:

Achtsamkeit: Die Drei-Stufen-Atmung fördert die Achtsamkeit und ist gut für Konzentration und Fokus. Mit besserer Achtsamkeit kannst du deine Asana- und Meditationspraxis noch weiter vertiefen.

Angst und Stress: Die beruhigende Wirkung der Drei-Stufen-Atmung kann Angst- und Stresslevel signifikant reduzieren und hilft dir, dich geerdet und ruhiger zu fühlen. Mit der Zeit wirst du auch im Alltag bewusster deine Atmung wahrnehmen und kannst Techniken wie die Drei-Stufen-Atmung nutzen, um ein Gefühl von innerer Ruhe und Entspannung hervorzurufen.

Nervensystem: Diese Art des Atmens ist auch vorteilhaft für das Nervensystem, da sie sowohl das sympathische als auch das parasympathische Nervensystem stimuliert und beruhigt, was für dein allgemeines Wohlbefinden und deine Gesundheit sehr wichtig ist.

Asana und Meditation: Die Integration der Drei-Stufen-Atmung am Anfang deiner Yoga-Routine bereitet deinen Körper auf die Asana-Praxis vor und und hilft dir am Ende, tiefer in die Stille und Meditation einzutauchen.

Die Drei-Stufen-Atmung ist leicht in den Alltag integrierbar, fördert Achtsamkeit und Konzentration und vermittelt ein ruhiges und entspannendes Gefühl. Du kannst diese Atemübung immer einbauen, egal wann und wo - es muss nicht immer auf der Yogamatte während einer Yogastunde sein!

Hast du die Drei-Stufen-Atmung ausprobiert? Dann teile gerne deine Gedanken und Erfahrungen 🩵