Yoga Adventskalender 2023 (kostenlos)

Willkommen zu unserem ersten Yoga Adventskalender – 24 Tage Yoga 🎄 Jeden Tag erwarten euch ein paar kurze Yoga oder Pilates Übungen, die ihr in maximal 5 Minuten machen könnt – so könnt ihr euch in der oft stressigen Vorweihnachtszeit einen Moment für euch selbst nehmen und in eurer Yoga-Routine bleiben ✨

Die Türchen findest du auf dieser Seite weiter unten sowie auf Instagram @yogamitmelanie und @wildwaves.yoga (mein englischer Account) sowie auf YouTube

Direkt zum Türchen... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24

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1. Dezember

5 Minuten Yoga Workout zum Wachwerden

Katze Kuh x5
Vierfüßlerstand: Balance + Crunch x5
Rotation x3
Seitliche Planke: Bein heben + Crunch x5
Kindeshaltung und auf der anderen Seite wiederholen

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2. Dezember

Dehnungen für die Beine: So werden Vorbeugen angenehmer!

Beindehnung im Liegen (optional mit Yoga Strap/Gürtel/Schal)
Low Lunge zum halben Spagat x5, dann 30-60s halten
(optional mit Yoga Blöcken oder Büchern)
High Lunge zur Pyramide x5, dann 30-60s halten
(optional mit Yoga Blöcken oder Büchern)

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3. Dezember

5 Min Wall Pilates: Bauch, Beine, Po

Pilates 100
Bicycle Crunch x10
Innere Oberschenkel: Bein senken und heben x8
(anstrengender wird es, wenn du in 3 Schritten senkst und hebst)
Einbeinige Brücke x10

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Wall Pilates Workouts zum Mitmachen (10-30 Minuten) findest du hier!

4. Dezember

Flow zur Mermaid Pose 🧜‍♀️

Heute habe ich einen kurzen Flow für dich, der dich mit verschiedenen Yoga Posen und Dehnungen sanft in die Mermaid Haltung bringt 🧜‍♀️

Vierfüßlerstand Balance & Richtung Fuß x3
Tiger halten

🔁 andere Seite

Herabschauender Hund, Beine lockern
Herabschauender Hund, Figur 4
Dreibeiniger Hund
Low Lunge & Halbkreis nach hinten x3
Oberschenkeldehnung
Taube
Mermaid 🧜‍♀️

🔁 andere Seite

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5. Dezember

5 Yoga Übungen gegen Kopfschmerzen

Kiefer und Nacken massieren
Katze-Kuh
Sanfter Twist
Schmetterling (besonders angenehm mit Kissen/Bolster)
Beine an der Wand

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6. Dezember

Türchen 6 ist 5 Min Pilates Workout für Beine & Gesäß. Beim Yoga werden die Muskeln in den Beinen tendenziell viel gedehnt, daher ist es wichtig, auch stärkende Übungen wie diese hier einzubauen. Viel Spaß ✨

Kreise x5 in jede Richtung
kreuzen & Regenbogen 🌈 x8

Kindeshaltung & andere Seite

Brücke x8
Brücke R/L heben x8

Entspannen 🫧

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7. Dezember

Türchen 7 ist ein sanfter 5-minütiger Yoga-Stretch im Bett oder auf der Matte, der gut zum Entspannen und Einschlafen ist 💤

Bananen-Stretch
Schmetterling
Spinal Twist
Savasana

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8. Dezember

Unser 8. Türchen vom Yoga-Adventskalender ist eine kurze Yoga-Sequenz, die ihr mit eurem Kaffee/Tee/Kakao/etc in der Hand machen könnt ☕️ Perfekt für morgens oder einfach zwischendurch, um Bewegung und Energie in den Körper zu bringen 🩵

Katze & Kuh x5
Twist & Seitdehnung x3
Schmetterling 🦋
90-90
Durchatmen

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9. Dezember

Tag 9 • 24 Tage Yoga 🎄 ist ein Mini Yoga Flow im Stehen für Beine, Gesäß und innere Oberschenkel (ca. 5 Minuten) ✨

Tadasana
High Lunge & nach vorne lehnen x3
Krieger 2
Seitwinkel
umgekehrtes Dreieck
Goddess: Kleine Bewegungen auf und ab x10
dazu abwechselnd die Fersen heben 🙃 x10
Goddess Twist
Wieder zum Stehen & andere Seite.

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10. Dezember

Heute habe ich eine kleine Atemübung für euch, die ihr immer und überall machen könnt. Diese Atemtechnik ist sehr beruhigend, geht schnell und unauffällig und kann in stressigen Situationen und bei plötzlicher Angst hilfreich sein 🩵

Fahre vom Daumen aus die Finger entlang
Bei jedem Finger:
nach oben - Einatmen
nach unten - Ausatmen
vom kleinen Finger aus wiederholen

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11. Dezember

Türchen 11 ist ein kurzes Workout für Core & seitliche Bauchmuskeln 🦋

Boot Twist x20
Bicycle Twist + Bein heben x10
Planke Twist x20

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12. Dezember

Türchen 12 mit einer kleinen Stretch-Session, die ihr beim (Weihnachts-)Filme schauen/Fernsehen bequem am Sofa machen könnt 🛋️

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13. Dezember

Türchen 12 mit ein paar Tipps, die mir geholfen haben, die Crow, also die Krähe zu lernen 🐦‍⬛

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14. Dezember

Türchen 14 ✨ mit vier Yoga Übungen und Haltungen, die bei Schmerzen im unteren Rücken helfen können. Auch angenehm nach langem Sitzen, Stehen oder nach einer langen (Auto-)Reise!

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15. Dezember

Türchen 15 mit einer entspannten Morgen-Routine, die ihr sogar noch im Bett machen könnt 🛏️

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16. Dezember

Türchen 16 mit einem kurzen Yoga Pilates Workout für den Oberkörper 💪

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17. Dezember

Tag 17 • 24 Tage Yoga ✨ mit einigen meiner Lieblingshaltungen aus der Richtung Restorative Yoga. Versucht mal, für 4-8 Minuten in einer oder mehreren dieser Posen zu verweilen – ich weiß, die Ungeduld, Unruhe kommt oft erstmal auf… aber nach kurzer Zeit kommt die tiefe Entspannung 🫧 Viel Spaß beim Ausprobieren!

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18. Dezember

Türchen 18 🎄 mit einem kurzen Yoga Pilates Workout für die Core-Muskulatur 🦋

1️⃣ Dead Bug (Knie gebeugt oder, um es anstrengender zu machen, Beine ausstrecken) x10
2️⃣ Vierfüßlerstand: Senken/Heben und zur Seite x6 R/L
3️⃣ Planke: Bein ausstrecken, Knie vor und wieder ausstrecken x6

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19. Dezember

Türchen 19 ✨ mit einer kurzen Yoga Sequenz im Stehen, um das Gleichgewicht zu trainieren.

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20. Dezember

Türchen 20 ✨ mit einem kurzen aber forderndem Workout für die inneren Oberschenkel 🔥

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21. Dezember

Türchen 21 mit einem 5 Min Oberkörper Workout für starke Arme & Schultern 💪

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22. Dezember

Türchen 22🎄 mit einem kurzen Yoga-Stretch für den Oberkörper. Besonders angenehm nach langem Sitzen 💻 oder einer längeren (Auto-)Reise ✨

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23. Dezember

Türchen 23 🎄 mit einer sanften Yoga Sequenz am Stuhl 🪑 Ideal, falls ihr über die Feiertage unterwegs seid und keine Matte oder nicht so viel Platz habt oder einfach mal als kleine Pause zwischendurch ✨

Katze & Kuh x3
Seitdehnung & Twist R/L
Goddess Twist R/L
Taube (optional auf die Zehenspitzen) R/L
Vorbeuge (optional: Arm zum Twist kreisen lassen) R/L

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24. Dezember

Tag 24 • 24 Tage Yoga 🎄 mit einer sanften Yoga- Einheit im Sitzen - ideal, um zwischendurch mal zu entspannen und Verspannungen im Oberkörper zu lösen. Vielen Dank fürs Mitmachen! Ich wünsche euch schöne Feiertage ✨

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Vielen Dank fürs Mitmachen & frohe Weihnachten!🎄

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